Jedziesz od dwóch godzin, wszystko idzie gładko, aż nagle nogi robią się jak z waty, a lekki podjazd zamienia się w górę nie do pokonania. Kolarze mówią na to „ściana” na rowerze albo „odcięcie”, po angielsku „bonk”, a biegacze maratońscy znają to samo zjawisko z okolic 30. kilometra. Choć brzmi tajemniczo, ma bardzo prozaiczną przyczynę – i równie prosty sposób na uniknięcie.
Co się dzieje w organizmie
Podczas wysiłku mięśnie czerpią energię z dwóch głównych źródeł: tłuszczu i węglowodanów. Tłuszczu mamy pod dostatkiem nawet u bardzo szczupłych osób, ale jego spalanie jest powolne. Przy szybszej jeździe organizm w coraz większym stopniu korzysta z węglowodanów, które magazynuje w postaci glikogenu – w mięśniach i w wątrobie.
Te zapasy są ograniczone. Wątroba mieści orientacyjnie około 100 g glikogenu, a to ona utrzymuje poziom cukru we krwi, z którego korzysta mózg. Kiedy magazyny się kurczą, a z zewnątrz nie dociera nowe paliwo, cukier we krwi spada. Mięśnie tracą moc, a mózg dosłownie zaczyna oszczędzać i hamuje wysiłek.
Nie zawsze winny jest wyłącznie niski cukier we krwi. Glikogen w mięśniach jest potrzebny także do samego skurczu, więc „pusty” mięsień słabnie, czasem zanim spadnie poziom glukozy. Dlatego ściana bywa mieszanką dwóch zjawisk: hipoglikemii, która uderza w głowę, i wyczerpania zapasów w nogach.
Jak rozpoznać nadchodzącą ścianę
Ściana rzadko przychodzi zupełnie bez ostrzeżenia, ale jej pierwsze objawy łatwo przegapić, zwłaszcza gdy jedzie się w dobrym towarzystwie i rozmowa odciąga uwagę. Typowe sygnały to:
- nagły spadek sił, mimo że tempo się nie zmieniło,
- uczucie pustki w nogach i trudność z utrzymaniem kadencji,
- drażliwość, zniechęcenie, kłopot z koncentracją,
- drżenie rąk, zimny pot, czasem zawroty głowy,
- silny, nagły głód albo – paradoksalnie – brak apetytu.
Charakterystyczne jest to, że w ciągu kilku, kilkunastu minut z komfortowej jazdy robi się walka o każdy metr. Spada przy tym nie tylko prędkość, ale też tętno, bo organizm po prostu nie jest w stanie pracować mocniej.
Dlaczego zdarza się nawet doświadczonym
Najczęstszą przyczyną jest zbyt późne jedzenie. Na krótkiej trasie, do mniej więcej godziny, zapasy z posiłku wystarczą. Kłopot zaczyna się na dłuższych wycieczkach, gdy ktoś planuje „zjeść coś na postoju”, a postój ciągle się oddala. Przy spokojnej jeździe ściana może nadejść później, przy szybkiej – wcześniej, bo organizm zużywa wtedy więcej węglowodanów.
Pułapką bywa też dobra forma. Wypoczęty kolarz w świetny dzień jedzie szybciej, niż planował, bo „nogi same niosą”. Tempo rośnie, a razem z nim zużycie paliwa, więc magazyny pustoszeją wcześniej niż zwykle.
Dużo zależy też od tego, co działo się przed jazdą. Wyjazd bez śniadania, po dniu z małą ilością węglowodanów albo po intensywnym treningu poprzedniego dnia oznacza, że startujesz z niepełnymi magazynami. Dokładniejsze wyjaśnienie, skąd bierze się nagły brak sił na rowerze (ściana), wraz z wyliczeniami, ile paliwa zużywa się przy różnym tempie, pomoże zaplanować jedzenie na konkretną trasę.
Jak uniknąć ściany na rowerze
Najskuteczniejsza metoda jest nudna, ale działa: jedz od pierwszej godziny, zanim poczujesz głód. Na długich trasach sportowcy celują orientacyjnie w 60–90 g węglowodanów na godzinę – to opóźnia kryzys, choć przy bardzo szybkiej jeździe nie zawsze go całkiem usuwa. Małe porcje co 20–30 minut sprawdzają się lepiej niż jeden duży posiłek po trzech godzinach. Na dłuższe wyjazdy dobrze sprawdzają się:
- banany i inne łatwe do zjedzenia owoce,
- bułki z dżemem lub miodem,
- batony zbożowe i suszone owoce,
- żele i napoje z węglowodanami, jeśli ktoś je dobrze toleruje.
Nie trzeba od razu sięgać po specjalistyczne produkty dla sportowców. Zwykłe jedzenie, które dobrze się trawi i nie kruszy w kieszeni, w zupełności wystarczy na amatorską wycieczkę. Warto tylko przetestować je na krótszych trasach, zanim zabierze się je na całodniowy wyjazd.
Równie ważne jest śniadanie przed długą jazdą. Najlepiej zjeść je dwie, trzy godziny przed startem i postawić na węglowodany: owsiankę, pieczywo, ryż czy owoce. Ciężkie, tłuste dania lepiej zostawić na wieczór, bo długo zalegają w żołądku. Nie zapominaj też o piciu – odwodnienie i upał nasilają zmęczenie i sprawiają, że kryzys przychodzi szybciej.
Co zrobić, gdy ściana już przyszła
Jeśli mimo wszystko poczujesz nagły spadek sił, zatrzymaj się albo wyraźnie zwolnij i zjedz coś słodkiego, co szybko się wchłania: żel, słodki napój, kilka kostek cukru, baton. Po kilkunastu minutach zwykle robi się lepiej, choć do pełni sił w tym dniu raczej się nie wraca. Dalszą część trasy jedź spokojnie i dojadaj regularnie.
Gdy objawy są nietypowe albo bardzo silne – na przykład pojawiają się zaburzenia widzenia, splątanie, ból w klatce piersiowej – nie zwlekaj z wezwaniem pomocy. Osoby z cukrzycą powinny ustalić zasady jedzenia i dawkowania leków podczas wysiłku z lekarzem prowadzącym.
Ściana nie jest dowodem słabej kondycji, tylko pustego baku. Dobre śniadanie, regularne jedzenie od początku jazdy i zapas czegoś słodkiego w kieszeni sprawiają, że nawet długa wycieczka kończy się przyjemnym zmęczeniem zamiast walki o powrót do domu.
