Filiżanka kawy przed treningiem to dla wielu osób rytuał. Kofeina przed treningiem należy do nielicznych substancji, których wpływ na wydolność jest dobrze przebadany, ale to nie znaczy, że im więcej, tym lepiej. Liczy się dawka, pora i to, kim jesteś – bo dla części osób kawa przed wysiłkiem nie jest najlepszym pomysłem.
Jak kofeina działa na wysiłek
Kofeina wpływa przede wszystkim na układ nerwowy. Blokuje receptory dla adenozyny – substancji, która gromadzi się w organizmie i daje sygnał zmęczenia. W efekcie ten sam wysiłek wydaje się lżejszy, łatwiej utrzymać tempo i dłużej pracować przed odczuciem wyczerpania. U części osób poprawia też koncentrację i czas reakcji.
Efekt nie jest spektakularny, ale realny. W próbach na czas, na przykład w kolarstwie czy biegu, poprawa wynosi średnio około 2–3%. Na godzinnej trasie to różnica rzędu minuty lub dwóch. Trzeba jednak pamiętać, że to średnia. Są osoby, które reagują wyraźnie, i takie, u których efekt jest ledwie zauważalny.
Ile kofeiny przed treningiem
Dawki stosowane w sporcie liczy się w przeliczeniu na masę ciała. Stanowiska towarzystw naukowych zajmujących się żywieniem w sporcie wskazują zwykle na 3–6 mg kofeiny na kilogram masy ciała. Dla osoby ważącej 70 kg to 210–420 mg. Najlepiej zaczynać od dolnej granicy albo nawet niższej dawki – powyżej 6 mg/kg efekt nie rośnie, za to wyraźnie rosną skutki uboczne.
Dla orientacji, ile kofeiny jest w popularnych napojach:
- filiżanka kawy parzonej – orientacyjnie 60–120 mg, zależnie od sposobu przygotowania i rodzaju ziaren,
- espresso – zwykle kilkadziesiąt miligramów, w zależności od kawiarni,
- puszka napoju energetycznego 250 ml – najczęściej około 80 mg,
- herbata – zwykle mniej niż kawa, kilkadziesiąt miligramów w kubku.
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności uznaje, że u zdrowych dorosłych pojedyncza dawka do 200 mg i do 400 mg w ciągu dnia nie budzi obaw. Wyższe dawki przed zawodami to decyzja, którą najlepiej przetestować wcześniej na treningu, a nie w dniu startu.
Czy warto brać kofeinę w tabletkach? Tabletka ma tę przewagę, że zawiera dokładnie określoną dawkę, podczas gdy w kawie ilość kofeiny mocno się waha. Łatwiej za to przesadzić, zwłaszcza gdy do tabletki dochodzi poranna kawa albo przedtreningówka, która często też zawiera kofeinę – dlatego zawsze czytaj etykietę i sumuj wszystkie źródła.
Kiedy ją przyjąć
Kofeina z kawy lub tabletki osiąga najwyższe stężenie we krwi mniej więcej po godzinie. Dlatego najczęściej zaleca się przyjęcie jej około 60 minut przed wysiłkiem. Gumy z kofeiną działają szybciej, bo kofeina wchłania się częściowo w jamie ustnej, więc stosuje się je tuż przed startem.
Czy pić kawę przed bieganiem? Tak, jeśli dobrze ją znosisz – również około godzinę wcześniej i najlepiej w mniejszej porcji, bo przy bieganiu żołądek jest bardziej wstrząsany niż na rowerze i kawa częściej powoduje dolegliwości.
Podczas długiego wysiłku, trwającego kilka godzin, sens ma też mniejsza dawka w jego drugiej połowie, gdy zaczyna narastać zmęczenie. Kolarze amatorzy powinni przy tym uważać, by nie przesadzić łącznie z kawą wypitą rano. Praktyczne wyliczenia dawek na masę ciała, zasady stosowania podczas zawodów i omówienie badań z tego zakresu można znaleźć na stronie dajzmiane.pl, poświęconej kolarstwu amatorskiemu.
Mity: odwodnienie i odstawianie kawy
Przez lata powtarzano, że kawa odwadnia. W umiarkowanych ilościach to nieprawda – kawa wlicza się do dziennego bilansu płynów, a osoby pijące ją regularnie nie tracą przez nią więcej wody. Nie ma więc powodu, by przed treningiem rezygnować z porannej filiżanki w obawie przed odwodnieniem.
Drugi mit dotyczy odstawiania kawy przed zawodami, żeby „zresetować” wrażliwość na kofeinę. Badania sugerują, że codzienne picie kawy nie osłabia wyraźnie działania dawki przyjętej przed startem. Nagłe odstawienie potrafi za to wywołać ból głowy i rozdrażnienie w najmniej odpowiednim momencie.
Dla kogo kofeina nie jest dobrym pomysłem
Kofeina nie jest dla każdego. Szczególną ostrożność powinny zachować:
- osoby z zaburzeniami rytmu serca, nadciśnieniem lub innymi chorobami układu krążenia,
- osoby z zaburzeniami lękowymi i problemami ze snem,
- kobiety w ciąży i karmiące piersią – w ciąży zalecany limit to zwykle do 200 mg dziennie,
- dzieci i nastolatki, u których suplementy kofeiny nie są zalecane,
- osoby przyjmujące leki, które mogą wchodzić z kofeiną w interakcje.
Jeśli po kofeinie odczuwasz kołatanie serca, drżenie rąk, niepokój albo problemy żołądkowe, zmniejsz dawkę lub z niej zrezygnuj. W razie wątpliwości, zwłaszcza przy chorobach przewlekłych, skonsultuj się z lekarzem.
Jak długo trzyma kofeina i co z tego wynika dla snu
Kofeina działa w organizmie przez wiele godzin: u zdrowego dorosłego jej stężenie spada o połowę orientacyjnie po 4–6 godzinach, choć różnice między ludźmi są duże. Po 200 mg kofeiny wypitych o 16:00 wieczorem w organizmie zostaje więc wciąż mniej więcej połowa tej ilości. Już około 100 mg przyjęte przed snem może go skrócić i pogorszyć jego jakość. Dla osób trenujących wieczorem to ważne, bo słaby sen odbiera więcej, niż daje kofeina. Jeśli trenujesz po pracy, lepiej zrezygnować z kawy przed wieczorną sesją albo ograniczyć się do małej dawki.
Kofeina może poprawić wynik o 2–3%, jeśli przyjmiesz ją z głową: około godzinę przed wysiłkiem, w dawce 3 mg na kilogram masy ciała na początek, bez przekraczania bezpiecznych limitów i z myślą o nocnym odpoczynku. Osoby z problemami z sercem, w ciąży i nastolatki powinny jej przed treningiem unikać lub skonsultować się z lekarzem.
